Tréning nalačno môže mať pri snahe schudnúť v niektorých prípadoch pozitívny efekt, dokonca aj pri snahe nabrať svalovú hmotu. Je však potrebné vedieť, ako ho využiť vo svoj prospech a zbytočne si neškodiť.
Ranný tréning nalačno
Dosť častým je ranný tréning nalačno. Mnoho ľudí ráno neraňajkuje, prípadne nestíha pred tréningom nič zjesť. To je ale chyba a keď bola večer predtým nevhodná alebo vynechaná večera, tak je to ešte väčšia chyba!
Ak trénujete skoro ráno a nestíhate pred tréningom raňajkovať, je o to dôležitejšie správne večerať.
Držať nízkosacharidovú diétu, dať si na večeru bezsacharidové jedlo alebo dokonca večeru vynechať a ráno odtrénovať silový tréning nalačno nie je vôbec rozumný prístup. Večer prichádza hlad, v horšom prípade ešte telo regeneruje po predošlom zaťažení, počas spánku sa následne prehlbujú katabolické procesy v tele a ranný tréning nalačno to ešte viac celé dorazí.
Katabolické hormóny vystrelia do závratných výšok a aby toho nebolo málo, mnohí idú po tréningu do práce, kde si nemôžu dovoliť hneď kvalitné jedlo, ktoré by podporilo anabolické a regeneračné procesy v tele. K tomu ďalšia dávka tentoraz pracovného stresu a o pozitívnych zmenách formy môžete len snívať. V horšom prípade môže dôjsť k zraneniu, či nejakému ochoreniu vyplývajúcemu z nedostatku živín a nadmerného stresu. Ako to teda je s tréningom nalačno?
Niekedy to inak nejde. Tréning je príliš skoro ráno a z raňajok by bolo ťažko na žalúdku. Niektorým ľuďom sa dokonca lepšie cvičí na prázdny žalúdok. Fajn, no ak je to ráno, po niekoľkých hodinách bez jedla, je vhodné mixnúť si pred tréningom aspoň proteínový koktejl s banánom. Alebo aspoň zapiť zopár tabliet komplexných aminokyselín na ochranu svalovej hmoty alebo zjesť narýchlo dve vajcia natvrdo, či vypiť 5-10g MCT tuku.
Deň predtým je potrebné venovať večeri zvláštnu pozornosť a určite ju nevynechať. Mala by byť bohatá na bielkoviny, to je jasné, no nemali by sa z nej vylúčiť ani zdroje komplexných sacharidov (obilniny a výrobky z nich), hlavne ak ešte telo regeneruje po predošlom tréningu. Dodať by sa malo aj máličko zdravých tukov.
Doprajte telu aspoň nejaké sacharidy na doplnenie glykogénových zásob v pečeni a svaloch - budete ich ráno na tréningu potrebovať.
Ideálne je pripraviť si večer pred tréningom nalačno aj potréningový koktejl (hlavne ak je cieľom nabrať svalovú hmotu - na rýchle dodanie ľahko stráviteľných živín a navodenie anabolických a regeneračných procesov) a potréningové jedlo, najlepšie prípravou jednoduché, ale komplexné svojím zložením (pestré, obsah bielkovín, sacharidov a zdravých tukov by mal byť v súlade s cieľom). To budete môcť bez problémov zjesť v práci a pokryť tak požiadavky tela až do obeda.
Tréning počas dňa s takmer prázdnym žalúdkom je vhodný v prípade chudnutia aj naberania svalovej hmoty. Znamená to ale, že posledné jedlo bolo prijaté tak 3 hodiny pred tréningom. Nie, že nebolo prijaté vôbec! Hlavne ľudia, ktorí ťažšie priberajú, by nemali cvičiť krátko po jedle obsahujúcom sacharidy. Tréning by mali absolvovať aspoň 3 hodiny po poslednom sacharidovom jedle.
S plným žalúdkom - do 60 minút po jedle by sa aj tak cvičiť nemalo. Tráviaci systém má vtedy vyššie nároky na krv a kyslík, čo pracujúcim svalom neprospieva a keď krv ťažký tréning odčerpá do svalov, nevoľnosť od žalúdka na seba nenechá dlho čakať.
Každému vyhovuje niečo iné, niekto ráno pred tréningom nestíha jesť, inému sa takto cvičí najlepšie a niektorí si nevieme skorý ranný tréning ani predstaviť, nie to ho ešte odcvičiť nalačno. Ak ale patríte k tým, ktorí takto štartujú nový deň, nezabúdajte na kvalitnú večeru, suplementáciu pred a po tréningu a majte so sebou dopredu pripravené potréningové jedlo a uvidíte, že tréningy budú kvalitnejšie, regenerácia rýchlejšia a výsledok sa Vám bude páčiť.
Comentarios