Ryžu všetci dobre poznáme. Čo nám ale môže ponúknuť štvorica obilnín ovos, pšenica, jačmeň a raž?
Ovos - potrava pre nervovú sústavu
Ovos je na živiny jednička medzi obilím. Najbohatší je na vitamín B1, fosfor a železo (o dosť prevyšuje mäso).
Najlepší spôsob ako jesť ovos a využiť tak všetky jeho výživné látky, je siahnuť po ovsených vločkách. Majú v sebe veľké množstvo rozpustnej i nerozpustnej vlákniny. Sú ľahko stráviteľné a výživné. Majú vyváženú nutričnú hodnotu, obsahujú vitamíny najmä B a E a minerálne látky ako vápnik, horčík, železo a zinok.
Vločkám chýba dostatok lyzínu a treonínu ale metionínu majú na druhú stranu prebytok. Cícer, šošovica a fazuľa sú bohaté na lyzín a treonín a majú nedostatok metionínu. Kombinácia ovsa so strukovinami preto vytvára kompletné proteíny. Betaglukán podstatne zvyšuje toleranciu na glukózu uvoľnenú zo škrobu ovsa počas trávenia, čím je vhodný aj pre diabetikov.
Nerozpustná vláknina v nich obsiahnutá napomáha tráveniu a zabraňuje zápche a chorobám tráviaceho traktu.
Ovos obsahuje veľmi málo gliadínu. Mnohí celiatici ho konzumujú bez ťažkostí.
Rozpustná vláknina znižuje hladinu cholesterolu a preventívne pôsobí na srdcové a cievne ochorenia.
Znižujú hladinu cukru v krvi.
Sú vhodné pri diétach a udržaní si váhy. Pred súťažou sa kvôli obsahu sodíka vynechávajú.
Tlmia zvýšenú činnosť štítnej žľazy.
Pomáhajú pri nervozite, únave, psychickej vyčerpanosti, nespavosti a depresii.
Posilňujú organizmus, pomáhajú pri kožných ekzémoch, kŕčových žilách, prsných a žalúdočných chorobách.
Zvyšujú kvalitu vlasov, nechtov a pleti.
PRÍPRAVA: Pred prípravou by sa mali aspoň 30 minút močiť vo vode. Skráti sa tým ich príprava. Vody dáme toľko, koľko do seba vsajú. Doba varenia je 15-20 minút na slabom plameni v slanej vode alebo v mlieku, prípadne na sladko s lyžicou medu.
Pšenica - potrava pre metabolizmus
Biela rafinovaná pšeničná múka, konzumácii ktorej by sme sa mali vyhýbať, nie je všetko, čo nám pšenica - kráľovná obilnín prináša. Najlepším spôsobom ako využiť jej výživové vlastnosti, je siahnuť napríklad po bulgure, kuskuse, či pšeničných klíčkoch.
Bulgur
Jedná sa o nalámanú celozrnnú pšenicu. Hoci sa dá prirovnať k ryži, chuťovo pripomína pšenicu a oriešky. Má vysokú nutričnú hodnotu, obsahuje bielkoviny, sacharidy, vlákninu, vitamíny (B) a minerálne látky.
Nespôsobuje nadúvanie. Ďalšou výhodou je jeho rýchla a nenáročná príprava.
Podporuje zdravie čriev a zlepšuje trávenie,
pôsobí blahodárne na nervovú sústavu,
znižuje vylučovanie žlče - tým pomáha predchádzať vzniku žlčových kameňov,
má schopnosť eliminovať riziko vzniku rakoviny prsníka u žien v klimaktériu,
znižuje hladinu homocysteínu v krvi, ktorého zvýšená úroveň sa spája s viacerými ochoreniami srdca, osteoporózou, cukrovkou druhého typu a ďalšími ochoreniami.
PRÍPRAVA: Namáča sa v dvakrát väčšom objeme vody alebo sa pár minút varí vo vode pod pokrievkou. Hneď ako zmäkne, môže sa jesť alebo sa z neho dajú ďalej čarovať rôzne dobroty.
Kuskus
Kuskus sa vyrába zo semolíny, čo je tvrdozrnná pšenica spracovaná do malých guľôčok. Je výživný a ľahko stráviteľný. Obsahuje bielkoviny, tuky, omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, sacharidy, vlákninu a ďalšie prospešné látky. Užitočný je aj pre obsah vitamínov skupiny B, vitamínu E, K, luteínu, kyseliny listovej a pantoténovej. Zastúpenie v ňom majú aj nasledujúce minerálne látky: železo, vápnik, horčík, fosfor, draslík, sodík, mangán, meď, zinok a selén.
Najlepší výber je celozrnný kuskus z celých pšeničných zŕn aj so šupkou.
Podporuje trávenie a urýchľuje metabolizmus,
prečisťuje črevá,
udržiava optimálnu hladinu cukru v krvi,
a vzhľadom k energetickej hodnote je vhodný pri redukčných diétach.
PRÍPRAVA: Na rozdiel od cestovín sa nevarí, stačí ho iba spariť vriacou vodou v pomere 1:1 a nechať dôjsť cca 10 minút.
Pšeničné klíčky - liečivá sila
Klíčok je práve tá časť zrna, ktorá je najbohatšia na živiny a aktívne látky. Proteíny v nich obsahujú dostatok lyzínu, takže sú kompletnejšie a je ich v klíčkoch až 23,1%. Takmer 10% tvoria omega 3 mastné kyseliny. Vďaka obsahu vitamínov B1, B2, B6, niacínu, folátov, enzýmov a minerálnych látok ako fosfor, horčík a železo majú doslova liečivú silu.
Pomáhajú pri týchto ťažkostiach:
únava, stres, nervozita, depresia - poruchy nervovej sústavy,
neplodnosť mužov a žien pre slabé fungovanie pohlavných žliaz,
chorobách srdca a rakovine,
pri zvýšenom množstve tukov v krvi,
pri cukrovke - majú antidiabetický účinok.
Sú vhodné pre športovcov, ktorí majú zvýšenú potrebu živín, tiež pre študentov pri psychickom vypätí a pre tehotné a dojčiace ženy
Oktakosanol obsiahnutý v pšeničných klíčkoch a ich tuku zvyšuje odolnosť voči únave a zvyšuje výkonnosť športovcov!
Pozor na pšeničné otruby!
Obsahujú 42,8% nestráviteľnej vlákniny, zadržiavajú vodu, zrýchľujú pohyb stolice v čreve, pričom zväčšujú jej objem a zadržiavajú dráždivé a jedovaté látky, karcinogény, cholesterol a pomáhajú ich tak stolicou vylúčiť von. Avšak vo veľkom množstve môžu narušiť sliznicu čriev, preto ich netreba prijať denne viac ako 30 gramov.
Obsahujú fytáty, ktoré bránia vstrebávaniu železa, zinku a vápnika v čreve a častokrát sú kontaminované pesticídmi a ťažkými kovmi. Rozumnejšia je konzumácia celozrnných výrobkov s obsahom otrúb.
Jačmeň - potrava pre tráviacu sústavu
Svojim zložením je veľmi podobný pšenici, obsahuje však o trochu viac proteínov, menej gluténu a sacharidov, bohužiaľ aj menej vitamínu E. Z minerálnych látok vyniká fosfor, horčík, železo alebo aj zinok a iné stopové prvky.
Nemali by ho konzumovať celiatici, no ostatným pomáha hlavne pri tráviacich ťažkostiach, ako sú žalúdočný katar, dyspepsia, pri žalúdkových a dvanástnikových vredoch, pri zápale žalúdka, tenkého čreva a tiež pri kolitíde.
Jačmenný slad je stráviteľnejšia náhrada kávy, pričom je oveľa zdravší a výživnejší. Ide o príjemne aromatický, vodnatý extrakt z vyklíčeného a opraženého jačmeňa.
Jačmenné krúpy
Jačmenné krúpy sa získavajú z jačmenného klasu, z otrúb, a väčších častí klasu vylupovaním. Obsahujú lepok.
Ľudia s vysokým rizikom koronárnych chorôb by ich mali zaradiť do svojho jedálnička.
Znižujú hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi,
pôsobia ako prevencia proti arterioskleróze a nádorom hrubého čreva,
pomáhajú pri zápche,
a pri tráviacich ťažkostiach. Dobre ich znáša pokazený žalúdok.
PRÍPRAVA: Pred samotnou prípravou musíme krúpy opláchnuť pod tečúcou vodou. V hrnci spolu so studenou vodou ich osolíme a pridáme trochu oleja. Varíme pod pokrievkou a nemiešame! Po 20 – 30 minútach varenia sú krúpy chrumkavé, po asi 50 minútach sú už rozvarené. Po uvarení je dobré nechať krúpy dôjsť pod pokrievkou.
Raž - potrava pre artérie
Zložením je tiež veľmi podobná pšenici, ale obsahuje viac proteínov a vlákniny a menej proteínov vytvárajúcich glutén. Je výživnejšia, ale horšie stráviteľná, sýta a nespôsobuje náhly nárast hladiny glukózy v krvi, preto je znášaná aj diabetikmi. Je dobrým zdrojom vitamínu B1, B2, B6, E, niacínu a kyseliny listovej. Nedostatok provitamínu A a vitamínu C sa dá ľahko vyvážiť konzumáciou s čerstvou zeleninou alebo ovocím. Je bohatá na fosfor, horčík, železo, ale aj potrebný zinok a selén. Výhodou je, že takmer neobsahuje sodík. Nevýhodou je malý obsah vápnika.
Raž pomáha ľuďom s arteriosklerózou a koronárnymi chorobami srdca, pretože robí steny ciev pružnejšími, krv redšou, zlepšuje jej cirkuláciu a tiež znižuje krvný tlak.
Knackebroty - celozrnné ražné krekry
Knackebroty sú ľahké, chrumkavé a veľmi chutné celozrnné ražné sucháre pomáhajúce pri chudnutí. Okrem toho sú veľmi cenné aj pre tých, ktorí majú problém s tvrdou stolicou. Tá je významným rizikovým faktorom rakoviny hrubého čreva.
Raž znižuje v črevách koncentráciu kyseliny litocholovej a deoxycholovej, ktoré sa vylučujú spolu so žlčou. Tie pôsobia na črevnú sliznicu ako karcinogény a navyše zosilňujú v tráviacom trakte iné rakovinové prekurzory, najmä tie z mäsa.
Zvoľte si však radšej nesolené varianty, prípadne so sezamom, ktorý ich ešte o kúsok obohatí po výživovej a chuťovej stránke.
Zaradením vyššie spomínaných obilnín do svojho jedálnička ho spestríte, čím určite nespravíte chybu. Samozrejme, pozor na lepok.
Comments