Ak chcete zmeniť svoju postavu, bude nutné okrem iného, zamerať sa na vyšší príjem bielkovín vo svojom jedálničku. Ak popritom športujete, rátajte ešte s vyššou potrebou, ale ak sa venujete kulturistike alebo fitness, tak sú pre Vás bielkoviny takmer posvätné.
Potreba vysokého príjmu bielkovín v tomto športe, ale aj fakt, že ich nadmerný príjem je zdraviu škodlivý, ma priviedli k napísaniu tohto článku. Nie je totiž vôbec jedno, či budete toto množstvo prijímať z častých dávok mäsa a mliečnych výrobkov alebo prijmete veľkú časť aj z iných zdrojov. Rozhodnutie sa odzrkadlí na Vašom zdraví. Ako živočíšne, tak aj rastlinné zdroje majú svoje výhody a nevýhody. Niektoré z nich sú vhodnejšie pre jedného, iné zas pre druhého.
Základom je však vnímať každú potravinu ako niečo, čo dodá telu nielen živiny a energiu, ale aj mnohé iné látky. Okrem tých zdraviu prospešných prijímame spolu s nimi aj mnoho toxínov a škodlivín.
S rozumom vyvážená strava má preto ohromný význam, a to nielen pre športovcov, ale aj pre ľudí s rôznymi zdravotnými ťažkosťami.
Potreba bielkovín
Telo si bielkoviny nevie uložiť pre budúcu potrebu ako to robí so sacharidmi a tukmi. Potrebuje ich preto pravidelne dostávať v potrave, aby ich rozložilo na jednotlivé aminokyseliny a tie ďalej využilo na to, čo je potrebné. Budovanie a oprava svalov, kĺbov, šliach, kože a genetického materiálu nie je ani zďaleka všetko.
Majú stavebnú, riadiacu i ochrannú funkciu, pretože bez nich by nebolo hormónov, enzýmov, protilátok a mnoho ďalších životne dôležitých látok.
Je preto úplne jedno, či športujete len rekreačne alebo vrcholovo, dokonca ani keď nešportujete vôbec, bez bielkovín sa jednoducho nezaobídete. Podstatné je len to, koľko bielkovín potrebujete pri svojom životnom štýle práve Vy a z akého zdroja ich získavate.
Priemerná denná odporúčaná dávka bielkovín je 0,8 gramu na 1kg telesnej hmotnosti.
Športovo aktívni jedinci môžu prijať oveľa vyššie množstvá - 1,5 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, pretože ich potrebujú na regeneráciu, na obnovu a tvorbu nových tkanív v oveľa vyššej miere. Zároveň však majú iné zloženie tela, vyššie percento aktívnych svalov a nižšie percento zásobného tuku. Je preto logické, že 100kg pupkáčovi, ktorý necvičí, stačí aj 80g bielkovín (tých 30kg tuku, čo má na sebe, bielkoviny nepotrebuje). 100kg vážiaci svalnatý športovec s 10kg tuku má pochopiteľne oveľa viac aktívnej hmoty a hravo spotrebuje aj 180 gramov bielkovín denne. Prijímať však takto vysoké hodnoty len z mäsa a iných živočíšnych zdrojov je diaľnica do hrobu.
Prečo sa na rastlinné zdroje zabúda?
Ešte aj dnes považuje mnoho ľudí mäso a živočíšne zdroje bielkovín za hodnotnejšie.
Pritom priemerná biologická hodnota mäsa je 75%, avšak taká fazuľa sa pýši hodnotou okolo 85%, rovnako ako mlieko. Pre porovnanie, biologická hodnota vajíčka je až 94%.
Rastlinné zdroje neobsahujú dostatočné množstvo niektorých esenciálnych aminokyselín, preto musia byť medzi sebou vhodne kombinované. To sa však mnohým ľuďom nechce a radšej siahnu po živočíšnych zdrojoch. Tie so sebou ale nesú množstvo zdravotných rizík kvôli ich vysokému obsahu nasýtených tukov, soli, toxínov, chemikálií ako sú dusičnany, dusitany a podobne. Preto je omnoho rozumnejšie dať priestor aj rastlinným zdrojom a využiť tak ich potenciál pozitívne vplývať na naše zdravie.
Problémy s nafukovaním?
Strukovinám sa pripisujú problémy s nafukovaním, čo je ďalší dôvod, ktorý ľudí od konzumácie strukovín odrádza. Pravdou síce je, že niektoré rastlinné zdroje sú ťažšie stráviteľné, ale všetko vie vyriešiť ich správna príprava. Strukoviny a dokonca aj niektoré obilniny je potrebné pred varením namočiť do čistej vody na dostatočne dlhý čas, približne na 12 hodín. Skráti sa tým čas varenia a zlepší ich stráviteľnosť. Tú môžeme zlepšiť po uvarení aj ich rozmixovaním.
Problémy s nafukovaním súvisia aj s nedostatkom enzýmu alfa-galaktozidázy, ktorý je potrebný na trávenie strukovín. Organizmus sa po niekoľkých dňoch až týždňoch na strukoviny pripraví potrebnými enzýmami a trávenie sa zlepší.
Významnú úlohu v tom zohráva aj pozitívne pôsobenie vlákniny a prebiotík. Tieto nestráviteľné zložky potravy pomáhajú rozvoju správnej črevnej mikroflóry, teda laktobacilov a bifidobaktérií, ktoré pomáhajú redukovať hnilobné procesy v čreve produkciou kyseliny mliečnej a jablčnej. Nesmieme zabudnúť ani na produkciu kyseliny mravčej, octovej a maslovej, ktoré po vstrebaní pôsobia na úpravu hladiny LDL a celkového cholesterolu. Takto jednoducho sa dá predísť mnohým zdravotným problémom a pomôcť črevám, ktoré sú našou batériou a ochranným štítom zároveň. Vysoký obsah draslíka v strukovinách pomôže upraviť zvýšený krvný tlak. Rozpustná vláknina zas výrazne spomaľuje rast glykémie v krvi po konzumácii jedla. Tým nechráni preventívne len pred vznikom diabetu, ale zamedzuje aj nárazovému vylúčeniu inzulínu, čím chráni steny ciev.
Nakličovanie
Existuje jeden spôsob prípravy, ktorý nielenže zachováva všetky biologicky hodnotné látky, ale ich obsah aj niekoľkonásobne zvyšuje a vďaka obsahu enzýmov zvýši aj ich vstrebateľnosť - nakličovanie.
Na nakličovanie a konzumáciu bez tepelnej úpravy sú najvhodnejšie mungo fazuľa a šošovica.
Práve vďaka enzýmom vznikajúcim pri klíčení sa nafukovanie po ich konzumácii obvykle vôbec nevyskytuje. Nakličovanie si vyžaduje trochu práce a trpezlivosti, ale nie je vôbec zložité a naozaj sa vyplatí. Stačí mungo fazuľku alebo šošovicu namočiť na 12 hodín, potom vodu zliať, vysypať ju do nádoby na klíčenie a 2 až 3-krát denne preplachnúť čerstvou studenou vodou. Po dvoch až troch dňoch môžeme klíčky jesť. Naklíčená mungo fazuľa má jemnú orieškovú chuť a hodí sa najmä do zeleninových šalátov.
Všetko s mierou, to platí aj o príjme bielkovín. Nepreháňajte to s ich príjmom a skúste dať šancu aj ich rastlinným zdrojom. Ak svoju potrebu nebudete schopní pokryť zo stravy, doplňte zvyšné množstvo bielkovinami z proteínového prášku. Tých je mnoho druhov a príchutí a vyrábajú sa rôznymi postupmi a z rôznych zdrojov. Ich výhodami je ľahká stráviteľnosť a príprava, nezaťažujú tráviacu sústavu až v takej miere. Aminokyseliny z nich sú v krvi podstatne rýchlejšie a v prípade srvátkových sú aj mierne zásadité. To všetko spolu s čiastočným odbremenením tela od trávenia mäsa, mäsových a mliečnych produktov nahráva významu ich použitia. Podrobnejšie si o nich povieme v inom článku.
Comentarios