Aj keď tvorí biela ryža vo fitness a kulturistickom svete nerozlučnú dvojicu s kuracím mäsom, táto kombinácia nie je ani náhodou tou najideálnejšou. Hoci drží prvé miesto ako varený zdroj komplexných sacharidov, na výber máme celý rad oveľa hodnotnejších obilnín, ktoré zaručene obohatia fitness jedálniček každého z nás.
Pohánka
Pohánka neobsahuje lepok, preto je pre celiatikov vynikajúcou náhradou pšenice, raže, jačmeňa a ovsa. Má vysoký obsah rutínu, vlákniny a bielkovín. Významné množstvo vápnika, draslíka, železa a horčíka, či vitamínov skupiny B, vitamínov E a C z nej robia veľmi hodnotnú obilninu schopnú pozitívne vplývať na zdravotný stav.
Pohánka je navyše silno zásaditá potravina - vhodná na odkyslenie organizmu. Okrem toho je vhodná pri chudnutí a pomáha tiež diabetikom vďaka obsahu D-chiro-inozitolu.
Pomáha pri ochoreniach žíl vďaka rutínu, potrebné doplniť vitamínom C, napríklad z papriky alebo citrónu,
zastavuje krvácanie z ďasien a z nosa,
spevňuje väzivové tkanivo,
podporuje prekrvenie, stimuluje libido a potenciu,
má preventívne účinky pri reumatických ochoreniach a artritíde,
posilňuje imunitný systém,
reguluje krvný obeh, znižuje krvný tlak, je dobrá na srdce.
PRÍPRAVA: Pohánku vysypeme do sitka a prepláchneme ju čistou vodou. Potom ju pridáme do osolenej vody. Na 1 šálku pohánky potrebujeme 1,5 šálky vody. Stačí ju variť sedem až osem minút a potom ju nechať prikrytú dôjsť. Pohánkové krúpky alebo lámanku stačí zaliať 1,5 násobkom vriacej vody, prikryť a zabaliť do deky alebo uteráku, aby napučala.
Náš tip:
Na raňajky si ju môžete pripraviť aj vo forme kaše, či už teplej alebo studenej. Vyskúšajte.
Pšeno
Pšeno je lúpané proso. Jeho nutričná hodnota je porovnateľná s ovsenými vločkami. Má vysoký obsah železa a kremíka. Je ľahko stráviteľné, výživné a sýte. Dajú sa z neho spraviť slané aj sladké špeciality a je nenáročné na prípravu.
Odporúča sa pri ochoreniach pankreasu a sleziny,
spevňuje kosti,
keďže je zásadité, pomáha pri žalúdočných problémoch spôsobených prekyslením,
prospieva zubom, nechtom a vlasom vďaka obsahu zinku a kremíka,
posilňuje obličky,
je účinný proti únave a depresiám,
zlepšuje imunitu,
a spoľahlivo prečisťuje organizmus.
PRÍPRAVA: Najskôr je potrebné pšeno dôkladne umyť. Potom spariť vriacou vodou, čím sa odstráni jeho horká chuť. Následne sa prepláchne studenou vodou a nechá odkvapkať. Variť ho môžete v osolenej vode alebo v nízkotučnom mlieku. Jeho objem sa približne trojnásobne zväčší. Na 1 šálku pšena potrebujeme 1,5 šálky vody, ak ho chceme použiť ako prílohu. V prípade, že použijeme 3 až 4 šálky vody, rozvarí sa na kašu.
Náš tip:
Rýchlu prípravu pšenovej kaše zabezpečí instantná kaša, ktorú si raz dva rozmiešate napríklad s jogurtom, ovocím a proteínom a perfektné raňajky, či desiata je na svete.
Kukurica - potrava pre črevá
Energeticky je na tom len o trochu lepšie ako zemiaky. Na 100g dodá približne štyrikrát menej energie ako ryža. Obsahuje ľahko stráviteľné a vstrebateľné cukry a škroby. Tuku obsahuje len 1,2g, pričom takmer všetko sú to mono- a polynenasýtené mastné kyseliny.
Na 100g obsahuje toľko bielkovín ako mlieko, navyše ľahko stráviteľných, ale ich biologická hodnota je len 60% oproti 85%, ktorú má mlieko. Nižšia biologická hodnota je spôsobená nízkym zastúpením lyzínu a tryptofánu.
Ak sa skombinuje so strukovinami (známa je kombinácia s fazuľou), alebo so slnečnicovými semienkami, poskytuje razom kompletné proteíny. Je štedrá na vitamín B1, draslík, fosfor, horčík a železo. Je dobrým zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny.
Konzervovaná a zmrazená kukurica si zachováva chuť aj väčšinu výživových vlastností.
Znižuje hladinu cholesterolu,
je vhodná pri celiakii, pretože neobsahuje glutén,
je vhodná pre ľudí s chronickými chorobami obličiek,
má mierne diuretický účinok (odvodňuje),
zmäkčuje a upokojuje črevnú sliznicu, pomáha pri podráždených črevách, črevnej kolitíde (zápal), či dyspepsii (vzn. kvasením nestrávených zvyškov potravy v črevách a spôsobuje plynatosť a bolenie brucha),
pomáha pribrať - veľký pomocník pri zvýšenej činnosti štítnej žľazy (brzdí jej činnosť a spomaľuje proces trávenia) !POZOR! Pri zníženej funkcii štítnej žlazy alebo pri snahe schudnúť je lepšie sa jej vyhnúť!
Náš tip:
Aj kukuričnú kašu si ľahko a rýchlo pripravíte vďaka instantnej kukuričnej kaši.
Polenta
Talianska kukuričná kaša, resp. kukuričná krupica. Je veľmi sýta, výživná a chutná. Oplatí sa vyskúšať.
PRÍPRAVA: Polentu nasypte do osolenej vody. Vodu s polentou priveďte k varu a následne varte na menšom ohni. Po pár minútach zhustne tak, že sa bude zdať, že je hotová. Varte ju však ďalej a získate oveľa jemnejšiu a sladšiu kašu. Ak by sa zdala hustá až príliš, kedykoľvek ju možno zriediť troškou vriacej vody.
Môj tip č.1 - Amarant
Veľkou nevýhodou pšenice je, že obsahuje cukor a kvôli obsahu gluténu ide o jeden z najčastejších alergénov.
Hoci je amarant bezlepková obilnina, vhodná je nielen pre celiatikov, ale aj pre cukrovkárov a športovcov, pretože obsahuje všetky potrebné živiny pre správne fungovanie ľudského organizmu.
Amarant je u nás známy pod názvom Láskavec. Možno ho považovať za superpotravinu, ktorá neobsahuje lepok a je plná kvalitných bielkovín, stopových prvkov, minerálnych látok a vitamínov.
Obsahom výživných látok prevyšuje ostatné obilniny.
Vyznačuje sa vysokým obsahom vlákniny, železa, vápnika, medi, zinku, horčíka a draslíka. Taktiež aj vitamíny, ako A, B, C, E i kyselina listová sú v amarante v hojnejšom množstve ako u ostatných obilnín.
Podporuje obranyschopnosť organizmu a imunitný systém.
Je výbornou prevenciou pred osteoporózou a kardiovaskulárnymi ochoreniami - znižuje vysoký cholesterol.
Podporuje činnosť mozgu.
Prečisťuje hrubé črevo od nečistôt, pomáha aj pri rakovine hrubého čreva a zlepšuje trávenie.
Má pozitívny účinok pri chudnutí. Urýchli metabolizmus a zabezpečí, aby telo chudlo zdravo.
PRÍPRAVA: Pripravuje sa podobne ako ryža. Na 1 šálku amarantových semienok použijeme 2 šálky osolenej vody. Amarantové semienka je potrebné najprv opláchnuť pod čistou vodou. Následne vysypať do hrnca, zaliať vodou a variť po dobu 20 minút.
Náš tip:
Skúste na zahustenie omáčok použiť amarantovú múku.
Môj tip č.2 - Quinoa
Pseudoobilnina Quinoa nepatrí k obilninám, používa sa však rovnakým spôsobom. Ide o kompletný zdroj bielkovín, pričom obsahuje málo sacharidov a kalórií a vysoké množstvo stopových prvkov, ktoré sú dôležité pre rast svalovej hmoty.
Draslík v nej obsiahnutý pomáha prečerpávať tekutiny z krvného obehu do svalov a predchádzať tak kŕčom po cvičení. Je preto veľmi oceňovaná vo svete fitness.
Ďalšou jej výhodou je, že neobsahuje lepok a je bohatá na vlákninu (2x viac ako ovsenné vločky) a škrob, ktoré sú ideálne pre trávenie. Je zásobárňou živín - v 100g obsahuje 368 kalórií, 6g tukov, 64g sacharidov, 7g vlákniny a 14g bielkovín. Ďalej obsahuje vitamín A, B1-tiamín, B2-riboflavín, B3-niacín, B6-pyridoxín, B8-cholín, B9-kyselinu listovú a vitamín E, aminokyseliny, flavonoidy, z minerálnych látok obsahuje mangán, fosfor, horčík, železo, zinok, meď, draslík, vápnik, sodík a selén.
Detoxikuje telo od škodlivín,
podporuje trávenie, zlepšuje pohyblivosť čriev a prečisťuje hrubé črevo,
pôsobí ako prevencia rakoviny hrubého čreva,
znižuje cholesterol - prevencia kardiovaskulárnych ochorení,
podporuje tvorbu kostného tkaniva,
eliminuje migrény,
podporuje tvorbu svalovej hmoty,
postupne uvoľňuje energiu,
udržuje zdravé kosti a vlasy,
chráni pred vznikom málokrvnosti,
pôsobí protizápalovo a rovnako dokáže zmierniť prejavy zápalových procesov v organizme,
je prirodzene bezlepková,
obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré pozitívne vplývajú na srdcovo-cievnu sústavu.
upokojuje podráždený nervový systém,
má nízky glykemický index, vďaka čomu je vhodnou voľbou pre pacientov trpiacich cukrovkou,
dokáže znižovať vysoký krvný tlak,
vysoký obsah železa chráni červené krvinky a podporuje tvorbu hemoglobínu,
obsahuje kvercetín (prírodné antihistaminikum) a kemferol, ktoré sa zaraďujú medzi chemické látky s názvom flavonoidy. Tieto látky majú preukázané antidepresívne, protirakovinové, antivírové a antibakteriálne účinky.
PRÍPRAVA: Na 1 šálku quinoy potrebujeme 2 šálky vody alebo mlieka. Varíme ju približne 15 minút, kým sa klíčky neoddelia od semien.
Quinoa má hrubú vonkajšiu vrstvu, ktorá sa musí pred konzumáciou odstrániť. Vonkajší obal má horkú chuť a ak sa konzumuje, môže spôsobiť silnú bolesť žalúdka, plynatosť a pôsobí tiež ako preháňadlo. Pred varením ju preto dôkladne umyte a namočte ju na 2 hodiny. Potom vodu vymeňte, znova ju namočte a opláchnite. Oplachujte ju dovtedy, kým pena úplne nezmizne. Tým odstránite zvyšok pesticídov, saponíny a tým aj jej horkosť.
Kulturistika a fitness je z veľkej časti aj o zdravom stravovaní. Je preto škoda orientovať sa iba na ryžu a ešte k tomu na tú bielu - rafinovanú. Rastlinná potrava nám dáva oveľa viac zdravých riešení, stačí sa len trochu vyznať a dať im šancu. Každopádne, znovu sa len potvrdzuje pravidlo konzumácie pestrej stravy.
Comentários