Jedny z najčastejších chýb v stravovaní v snahe zlepšiť svoju postavu sú aj:
nepravidelné stravovanie a s tým súvisiace následné nárazové prejedanie sa,
úplné vynechávanie jedál,
krátkodobé hladovanie bez terapeutického účelu - zapríčinené nedostatkom času, zhonom, či stresom,
zlé časovanie jedál, prípadne aj ich nesprávne zloženie.
Človeka potom ovláda pocit hladu a hladný ľahko podľahne nevhodným, mnohokrát nezdravým snackom. V niektorých prípadoch dokonca kaloricky prevyšujú vynechané jedlo. Navyše nedodajú telu veľmi potrebné živiny, bez ktorých sa človek snažiaci sa o krajšiu a pevnejšiu postavu nezaobíde.
Správne vyvážená strava, konzumovaná v rozumných množstvách a v pravidelných časových intervaloch, je základ úspechu pri formovaní postavy, pri snahe posilniť svoje zdravie, ale aj pri boji s rôznymi chorobami.
Je jedlo dôležitejšie ako tréning?
Dalo by sa to tak povedať.
Ak si totiž človek nespraví poriadok vo svojom stravovaní, žiaden tréning neprinesie želaný výsledok.
Možno cvičiť s cieľom nabratia svalovej hmoty aj roky bez výrazného posunu, ak nie je tréning podporený vhodným jedálničkom v kalorickom surpluse. To isté logicky platí aj pri tréningu zameranom na odbúravanie zásobného tuku. Nesprávne stravovanie môže ľahko spôsobiť priberanie aj napriek mesiacom stráveným potením krvi vo fitku.
Tréning je pre telo impulz, postrčí ho správnym smerom a našepká mu, čo sa od neho očakáva. Telo to splní, ak na to dostane potrebný čas, počas ktorého môže dostatočne zregenerovať a pripraviť sa na ďalšie ešte ťažšie úlohy. Na to však potrebuje zdroj energie, stavebných látok, vítamínov, živín, minerálnych a iných zdraviu prospešných látok, ktoré mu dodáme jedlom.
Práve jedlo rozhoduje o výsledku.
Tréningom sa preto nič nekončí, ale práve začína.
Ak je strava kaloricky mierne deficitná, vhodne vyvážená a stravovanie pravidelné, dá sa veľmi efektívne chudnúť aj cvičením silových, či objemových tréningov. To platí aj opačne. Dokonca sa dá fit forma udržať aj niekoľko mesiacov bez cvičenia (ku strate svalov bohužiaľ dôjde, ale zloženie tela ostane približne rovnaké), ak sa jedlu venuje dostatok pozornosti. Z tohto hľadiska je jedlo o čosi dôležitejšie ako tréning. No od stravy nezávisí len celkový výsledok tréningu, ale aj samotný tréning.
Nezabúdajte na časovanie jedál
Časovanie a zloženie jedál zohráva veľkú úlohu pri formovaní postavy a priamo vplýva aj na samotný tréning. Zloženie jedla pred tréningom a jeho časový odstup môže tréning podporiť alebo naopak pôsobiť proti nemu. Najesť sa tesne pred tréningom s veľkou pravdepodobnosťou spôsobí počas cvičenia nevoľnosť. To isté spôsobí aj ťažko stráviteľné jedlo s nedostatočným odstupom pred tréningom.
Tučné jedlá a jedlá obsahujúce veľa vlákniny spomaľujú trávenie a spôsobia pomalšie uvoľnovanie glukózy do krvi, čo tiež priamo ovplyvňuje kvalitu tréningu.
Niekomu viac vyhovuje ísť na tréning 2-3 hodiny po jedle, niekto to zvláda už 1 hodinu po jedle. Oba prístupy sa dajú využiť tak pri chudnutí, ako aj pri naberaní svalovej hmoty, avšak pri dlhšom odstupe od jedla by sa mali v prípade snahy o chudnutie suplementovať 30 minút pred tréningom komplexné aminokyseliny, prípadne aj spaľovač. Pri naberaní svalovej hmoty by sa vtedy mali telu dodať takisto 30 minút pred tréningom komplexné aminokyseliny, prípadne kreatín, či podporiť organizmus extra energiou z 5-10 gramov MCT tukov.
Po tréningu s dlhším časovým odstupom od posledného jedla je o to dôležitejšie v snahe o nárast svalovej hmoty čím skôr dodať ľahko stráviteľné bielkoviny a sacharidy, vrátane jednoduchých cukrov. Rozmixovať si preto gainer po takomto tréningu je najjednoduchšie a najrozumnejšie riešenie. V prípade chudnutia stačí vypiť 20-30g srvátkového proteínu a do hodiny prijať komplexné jedlo.
Či už v snahe schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, v oboch prípadoch sú vo všeobecnosti sacharidy nevyhnutné. Rozdiel je len v prijatom množstve za deň a tak trochu aj v ich časovaní. Ak chcete schudnúť, odporúča sa pár hodín pred tréningom a pred spaním neprijímať žiadne sacharidy, už vôbec nie cukry.
Zabráni sa tak vzostupu a poklesu inzulínu, čo dopomôže vylúčeniu rastového hormónu počas tréningu alebo spánku a predíde sa tým tiež skorému nástupu únavy pred alebo počas tréningu.
To však neplatí v prípade, že sa chystáme na ranný tréning nalačno. Vtedy doprajeme telu na večeru aj malé množstvo komplexných sacharidov (30-50g) a pred tréningom cca. 5g cukru (6 piškót) , 5g aminokyselín (v tabletách) a 15g komplexných sacharidov (knackebrot, vločky, či kaše). Nebude to už tréning úplne nalačno, ale predídete tým predčasnému vyčerpaniu na tréningu a zároveň Vám z takéhoto jedla ani tesne pred tréningom nepríde zle od žalúdka.
Jednoduché cukry pred tréningom okrem prípadu ranného tréningu nalačno neodporúčam.
To znamená žiadne sladké, či prisladené jedlá, vody, kompóty ani ovocie. Predíde sa tak vylúčeniu väčšieho množstva inzulínu a jeho následného poklesu, čo so sebou prináša nástup únavy a to je pred tréningom neželaný jav. Zlepší sa tým aj citlivosť na inzulín po tréningu, takže tento postup je vhodný aj pri naberaní svalovej hmoty. Rada hlavne pre hardgainerov - cvičencov, ktorí na seba ťažšie nabaľujú svalovú hmotu.
Tréningom chceme docieliť nárast hladiny anabolických hormónov - rastového hormónu a testosterónu, ale inzulín - ďalší anabolický hormón, zvýšime až po tréningu vhodnou kombináciou sacharidov a bielkovín.
Jednoduché cukry sú vhodné práve po tréningu s rýchlo vstrebateľnými bielkovinami, hlavne v prípade, že chceme vybudovať novú svalovú hmotu.
Tu sa núka ako najjednoduchšie riešenie už spomínaný gainer - vysokoenergetický bielkovinovo-sacharidový doplnok výživy, ktorému sa budem podrobnejšie venovať v iných článkoch. Pri chudnutí je ideálne dať si po tréningu srvátkový proteín alebo aspoň komplexné aminokyseliny. Do hodinky je potom v oboch prípadoch nutné prijať komplexné, vyvážené jedlo obsahujúce 25-40g bielkovín, 40-100g sacharidov a 5-15g tukov. Konkrétne množstvá závisia od pohlavia, veku, hmotnosti, zloženia tela a od sledovaného cieľa.
Kedy použiť tuky a kedy sacharidy?
Tuky sú pre telo okrem iného výdatným zdrojom energie. 1 gram tuku disponuje 9kCal energie oproti 4kCal zo sacharidov. Metabolizmus tukov je však niekoľkokrát náročnejší na kyslík, k ich spaľovaniu preto dochádza v kľude, v spánku, či pri aktivitách s nízkou intenzitou, kedy človek stačí s dychom.
Najlepšou voľbou, ako dodať telu energiu z tukov, je suplementovať MCT tuky, tuky so stredne dlhým reťazcom, ktoré sa v tele neukladajú do tukových zásob, ale kolujú v krvi, kým nie sú využité na energiu. Dajú sa preto použiť na doplnenie energie podobne ako hroznový cukor, no majú jednu výhodu - nedvíhajú hladinu inzulínu. Preto by som im dal prednosť pred tréningom - hlavne pri väčšom odstupe od posledného jedla.
Pozor, ak skombinujeme tuky so sacharidmi, tuky spôsobia ich pomalšie trávenie.
Komplexné sacharidy sú nutné v potréningovom jedle a v nasledujúcich jedlách dňa, kedy pomáhajú navodiť anabolický stav, regeneračné procesy, obnovujú sa z nich vyčerpané glykogénové zásoby atď. A to aj v prípade, keď je cieľom chudnutie. Prijaté množstvo by ale vtedy malo byť nižšie. Ak bol tréning odcvičený už ráno, dávkujeme sacharidy cez deň tak, aby sme ich pár hodín pred spaním už mohli vynechať. Ak bol tréning večer, odporúčam nevynechávať sacharidy z potréningového jedla! Aspoň nie vtedy, ak chceme docieliť rast svalovej hmoty! Glukózu je vhodné použiť po tréningu, kedy spolu s bielkovinami zdvihne hladinu inzulínu.
Naučte sa rozumieť potrebám svojho tela
Podceňovať úlohu správneho časovania a zloženia jedál pred a po tréningu, ale aj počas celého dňa, je častou chybou ľudí snažiacich sa o zmenu svojho zovňajšku, či zlepšenie svojho zdravotného stavu. Každá potravina má svoje zloženie a je preto viac či menej vhodná pred alebo po tréningu, ráno alebo pred spaním, na regeneráciu, zásobenie tela energiou a podobne. Plánovať si stravovanie na nejakú dobu dopredu je samozrejme problematické až nemožné. Ide skôr o operatívne rozhodovanie sa o výbere vhodnej stravy v danom konkrétnom okamihu pri daných konkrétnych podmienkach a požiadavkách organizmu. Najdôležitejšie je uvedomiť si, čo telo kedy vyžaduje a akým jedlom alebo doplnkami výživy mu to máme dodať, samozrejme tak, aby sme sa vyhli tým jedlám, ktoré nám z dôvodu alergie alebo intolerancie nerobia dobre.
Comentários