Túto otázku som dostal už mnohokrát. Odpoveď na ňu považujem za jednu z najdôležitejších v oblasti fitness, pretože je úzko prepojená nie len so snahou vybudovať si svalovú hmotu a vysnívanú postavu, ale priamo ovplyvňuje naše zdravie. Všeobecne rozšírená nepravda o nutnosti konzumácie živočíšnych bielkovín ovplyvňuje okrem životného prostredia aj pravdepodobnosť vzniku ochorenia na rakovinu, srdcovo-cievne ochorenia, osteoporózu, či iné reumatické ochorenia a pod. Preto stojí za to, povedať si o tejto nebezpečnej nepravde čosi viac.
Nespravodlivo podceňované rastlinné bielkoviny
Celá nepravda je založená na argumente, že: “Rastlinné zdroje bielkovín neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny - t.j. aminokyseliny, ktoré si naše telo nevie vyrobiť samo a preto ich musíme prijímať zo stravy. Živočíšne bielkoviny naopak obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a preto by sme im mali dať prednosť pred tými rastlinnými.”
Pravdou však je, že rastlinné zdroje esenciálne aminokyseliny obsahujú, no niektoré z týchto aminokyselín sú v nich obsiahnuté len v malom množstve a preto sú pre ľudské telo menej hodnotné než živočíšne zdroje. Prečo? Využitie aminokyselín z prijatých bielkovín závisí práve od obsahu najmenej zastúpenej esenciálnej aminokyseliny - a tú nazývame limitná aminokyselina.
A ktoré sú tie limitné aminokyseliny v prípade rastlinných zdrojov bielkovín? Sú to aminokyseliny lyzín a metionín + cysteín (cysteín si vie telo vytvoriť z metionínu, preto sa uvádzajú spolu).
Prečo sa zamerať na rastlinné bielkoviny, ak sú menej hodnotné?
Minimálne z toho dôvodu, že sú zdravšie. Živočíšne bielkoviny preukázateľne zvyšujú riziko vzniku mnohých závažných chorôb, medzi ktoré patria aj srdcovocievne choroby. Pritom napríklad strukoviny majú naopak priaznivý efekt na cholesterol.
Prekvapenie - mliečne produkty nepomáhajú v prevencii osteoporózy ale naopak, pomáhajú ju vytvárať! Konzumácia mliečnej a iných živočíšnych bielkovín totižto zvyšuje odplavovanie vápnika, čo riziko osteoporózy zvyšuje.
Ďalšou hrozbou je zvýšená tvorba kyseliny močovej. Problémový je aj obsah purínov, ktorým sa bohužiaľ nevyhneme ani v prípade konzumácie strukovín. Asi najväčším strašiakom je zvýšené riziko rakoviny. Prinajmenšom znepokojujúci je výsledok výskumu, ktorý dokázal významne vyšší výskyt rakoviny u zvierat kŕmených kazeínom (mliečna bielkovina). Následne po poklese jeho príjmu došlo aj k poklesu vzniku rakoviny. U strukovín naopak mnoho štúdií dokazuje ich pozitívny vplyv na viacero druhov rakoviny. Pozitívne prispievajú k prevencii rakoviny hrubého čreva predovšetkým vďaka obsahu vlákniny. Ak si k tomu všetkému prirátame množstvo toxínov a chemikálií, ktoré máme denne prijať v mäse, je naozaj vhodné zvážiť, či by sme pre naše zdravie nespravili lepšie, ak by sme príjem mäsa aspoň zredukovali.
Nestratíme potom svaly? A vybudujeme vôbec nejaké?
Nie nestratíte, a dokonca ich pravdepodobne vybudujete rýchlejšie, ak svoj tráviaci systém nebudete zbytočne zaťažovať príliš veľkým množstvom napichaného mäsa. Vstrebávanie živín a medzi nimi aj aminokyselín závisí aj od stavu čriev a tvorba bielkovín závisí okrem iného aj od stavu pečene atď, všetko je so všetkým prepojené.
Takže zjednodušene povedané - čím v lepšom stave sa udržíte, tým skôr vybudujete prirodzenou cestou závideniahodnú formu.
Zároveň máte vďaka tomu vyššiu šancu vyhnúť sa zdravotným komplikáciám, ktoré by Vás eventuálne odstavili od tréningu (reumatické problémy, srdcovocievne, rakovina, akákoľvek zdravotná komplikácia dokáže človeka zastaviť, v lepšom prípade spomaliť napredovanie).
Je dobré vedieť, že: “na to, aby sme mohli nahradiť konzumáciu živočíšnych zdrojov bielkovín tými rastlinnými a dosiahli sme porovnateľný efekt, je nutné zjesť ich v oveľa väčšom množstve.”
To ale spôsobí človeku, ktorý chce zlepšiť svoju formu, cvičí a dbá na zvýšený príjem bielkovín a udržuje príjem bielkovín, sacharidov a tukov v určitom presnom pomere, dva veľmi významné problémy:
prijať väčšie množstvo znamená prijať zároveň aj viac tukov a hlavne sacharidov v nich obsiahnutých a teda viac kalórií
stráviteľnosť niektorých rastlinných zdrojov (strukoviny) je nízka a niektorým ľuďom spôsobujú nadúvanie, či iné problémy s trávením
Existuje riešenie?
Existuje a je pomerne veľmi jednoduché. Potrebujeme len poznať rastlinné zdroje bielkovín a ich limitné aminokyseliny.
Prekvapenie - najkvalitnejšou rastlinnou bielkovinou je bielkovina zemiakov, ktorá z pohľadu aminokyselinového skóre vyhráva nad niektorými živočíšnymi bielkovinami! Perfektne sa kombinuje s vaječnou bielkovinou v pomere 65:35. Ryža má toto skóre nižšie ako zemiaky, má nedostatok lyzínu, ale má prebytok metionínu! Vhodne sa preto dopĺňa so strukovinami.
Obilniny (pšenica, jačmeň, kukurica, ryža, raž, ovos, cirok, pohánka, mohár, pseudoobilnina quinoa a iné) často postrádajú dostatok aminokyseliny lyzín. Niektoré v menšej miere aj aminokyselinu izoleucín. Kukurici napríklad chýba okrem dostatočného množstva lyzínu aj tryptofán. Superobilninami sú amarant , quinoa a pohánka, ku ktorým nie je potrebné pridávať strukoviny.
Strukovinám (fazuľa, hrach, šošovica, sója, bôb, cícer) chýbajú aminokyseliny metionín a cysteín. Lyzínu majú však viac než treba, preto perfektne dopĺňajú obilniny, ktorým lyzín chýba.
Nižšia stráviteľnosť a problémy s nadúvaním sa dajú vyriešiť vhodnou prípravou (vyluhovanie, varenie, rozmixovanie a pod.)
Ďalším elegantným riešením je dokúpiť si predmetné limitné aminokyseliny vo forme doplnku výživy a obohatiť tak bielkovinový príjem z týchto zdravých rastlinných zdrojov.
Bonus k aminokyseline lyzín
Aminokyselina lyzín zohráva dôležitú úlohu vo fungovaní imunitného systému. Ak budete niekedy cítiť jemné pálenie, či nepríjemný pocit na perách, môže ísť o prebúdzajúce sa herpesové ochorenie, ktoré je často spôsobené oslabením imunitného systému.
Mne osobne v týchto začiatkoch veľmi pomáha kombinácia lyzínu s vitamínom C v pomere 2:1. Podporou imunitného systému pomáha tiež v obdobiach vírusových ochorení. Zvážil by som jej suplementáciu nie len počas koronavírej epidémie, ale aj v prípade, že sa vyhýbate mäsu a určite v tom prípade, ak používate NO (nitric oxide) doplnky s obsahom arginínu.
Dávkovanie v období ohrozenia imunity:
3x denne po 1g lyzínu a 0,5g vitamínu C
vhodné kombinovať s vitamínom B6 a Echinaceou
Ako veľký nadšenec kulturistiky a fitness som bol kedysi zarytý obhajca živočíšnych bielkovín a mäso som musel mať každý deň. Pamätám si, že isté obdobie som ho jedol aj niekoľkokrát denne a nevedel som si predstaviť, ako by som dokázal naberať svaly a svalovú hmotu bez ryže a mäsa spoliehajúc sa aj na rastlinné zdroje. Niet sa čomu čudovať. Z každej strany počúvame o dôležitosti mäsa a mliečnych výrobkov a vo svete kulturistiky a fitness obzvlášť. Spýtajte sa na jedálniček kulturistu a mäso s ryžou dostanete trikrát denne. Súhlasím s tým, ak Vám záleží v prvom rade na svaloch a zdravie je niekde na konci, potom môže byť. Ale ak Vám Vaše zdravie ukradnuté nie je, potom by mal Váš jedálniček obmedziť množstvo mäsa a mliečnych výrobkov. Mäsové výrobky (salámy, párky, šunky, klobásy, údené výrobky a pod.) a menej zdravé, tučné mliečne výrobky (tavené syry, tučné a plesnivé syry, údené syry, smotany a pod.) by sme mali vylúčiť takmer úplne. Okrem vysokého obsahu nasýtených tukov hrá protí nim aj ich vysoký obsah soli, toxínov, dusitanov, dusičnanov a iných “chemijedov”.
Nechcel som tým povedať, že by ste to mali preháňať. Žiaden extrém nie je úplne rozumný. Ak som Vám ale vnukol myšlienku spoliehať sa viac na obilniny, strukoviny, ovocie, zeleninu, orechy a semená, tak sa Vám Vaše telo určite poďakuje a v takom prípade sa nemusíte báť ani občasných prehreškov.
Comments